PCOS venlig kost uden at hæmme cyklus

Når vi taler om PCOS, er et af de første spørgsmål ofte: "Hvad må jeg spise?.

Det er også et spørgsmål, jeg ofte får fra mange i mit PCOS-community.

Men der er nogle udfordringer ved de råd, som ofte gives. Her er et par ting, du skal være opmærksom på:

Ulemper ved den klassiske "PCOS-venlige kost":

1️. Ensidigt fokus på vægttab
De fleste anbefalinger fokuserer på vægttab og begrænsning af kulhydrater. Men ikke alle med PCOS har insulinresistens, som mange af rådene tager udgangspunkt i.

Især hvis du er slank eller normalvægtig, kan dine symptomer måske skyldes noget helt andet. Jeg tilbyder en screening, der kan hjælpe dig med at få en indikation af, om din PCOS er relateret til insulinresistens.

Selv hvis vægt og insulinresistens er et problem, er det ikke sikkert, at et vægttab alene er nok til at få cyklus tilbage. Der kan være flere faktorer, der spiller ind.

Og grundessensen i insulinresistens er, at det er ekstremt svært at tabe sig, så et ensidigt fokus på vægttab kan hurtigt føles som at "slå kvinder i hovedet, mens de ligger ned".

2. Studierne bag er primært lavet på mænd og tager ikke højde for cyklus
Mange af de studier, vi baserer kostråd om insulinresistens på, er lavet på mænd. 😳 Og mænd er ikke kvinder! (2)

De studier, der findes på kvinder med PCOS, fokuserer ofte kun på fx blodsukker, kolesterol, insulinresistens mv. Men de færreste studier undersøger effekten på cyklus og PCOS-symptomer, og endnu sjældnere varer disse studier længere end 3 måneder.

Dette leder os til spørgsmålet om fx effekten af en lavkalorie- eller kulhydratfattig diæt som KETO eller lignende. De negative konsekvenser af disse diæter viser sig typisk først efter 3 måneder, men på det tidspunkt er de fleste studier afsluttet.

For eksempel er der et studie, der viser at over 45 % af kvinderne på en KETO diæt oplever en hæmmet cyklus efter 3 måneder. (1)

Så selvom diæterne måske virker på kvinder ift insulinresistens, ved vi ikke, hvordan de påvirker dem på længere sigt, især i forhold til deres cyklus.

3. Ensidigt fokus på kulhydrater
Mange kostråd til PCOS handler om at minimere kulhydrater. Men...

Hvis du følger en lav-kulhydrat-diæt, kan det faktisk forværre din cyklus. Det ser ud til, at kvinder har brug for mindst 150 g kulhydrater dagligt for at sikre ægløsning. Den negative effekt af lavkulhydratdiæter på cyklus ses typisk først efter 3 måneder og kan være svær at gennemskue. (1)

4. Bygger på "gode" og "dårlige" fødevarer - hvorfor glykæmisk indeks ikke er en god målestok

Mange diskussioner om "gode" og "dårlige" fødevarer er baseret på det glykæmiske indeks (GI). Men det er en fejlslutning, fordi vi sjældent spiser fødevarer isoleret. Det er hele måltidet, der tæller.

Glykæmisk indeks måler, hvor meget 100 g af en fødevare påvirker blodsukkeret i forhold til rent sukker, som har et GI på 100 (3).

For eksempel har gulerødder et GI på 72. GI blev oprindeligt udviklet til type 1-diabetikere for at give et praktisk redskab til at anslå insulinbehov.

For det første er vi tilbage til, at ikke alle med PCOS har insulinresistens.

Men der er nogle udfordringer med at bruge GI som grundlag for kostråd:⁣

A. Klassisk insulinresistens er ikke det samme som insulinmangel. Det handler om, hvordan kroppen reagerer på insulin.⁣

B. Det samlede GI af alle fødevarer i dit måltid svarer IKKE til din faktiske blodsukkerstigning.

C. Det, der virkelig betyder noget, er måltidets glykæmiske load – den samlede blodsukkerstigning, som et måltid giver. Men det er svært at beregne i praksis (3).

Faktorer som fiber, protein og fedtindhold spiller en stor rolle. Men hvor godt du tygger, og i hvilken rækkefølge du spiser din mad, er også vigtige. Desuden har ting som tarmflora, gener og motion indflydelse.

5. Bygger på restriktioner

Alt tyder på, at jo mere restriktivt vores forhold til mad er, jo dårligere bliver vores forhold til mad generelt.

Et sort-hvidt forhold til "gode" og "dårlige" fødevarer, behovet for at træne før man må spise, dårlig samvittighed over at spise, samt en kurmentalitet, hvor man konstant er "på" eller "af" strikse kure, kan være skadeligt.

Kort sagt: Restriktioner kan føre til et forstyrret forhold til mad og sundhed. Heldigvis bliver dette mere anerkendt (4).

1️. Skift mentalt fokus fra "hvad du må" til "at få nok"

Mit første råd er at slippe fokus på:

• Må jeg spise det her?
• Er det her en forbudt eller dårlig fødevare?
• Jeg er sulten, men må ikke spise?
• Alt sukker er forbudt?
• Tælle kalorier og kulhydrater
• Jeg skal træne, før jeg må spise sukker...
• Jeg skal bare have mere kontrol, jeg må ikke spise...
• Jeg har alligevel spist slik, nu kan resten være lige meget...

... og mange flere tanker i den retning.

Mit ønske for dig er, at dit fokus handler om at få nok – se de øvrige punkter – i stedet for at undgå.

Hvis du får "nok", vil din krop regulere sig selv lidt nemmere. Når du så spiser de ting, du har lyst til eller craver, har du en god basis i orden først.

Det er nemmere sagt end gjort, men se disse punkter, og i den rækkefølge:

2. Start med at spise "foran" og ikke "bagud"

Mange tror, det handler om at udskyde at spise så længe som muligt.

Det er ikke min anbefaling. Jeg anbefaler i stedet at spise stabilt flere måltider dagligt, så du undgår store dyk i energiniveauet og trigger cravings.

For nogle vil det være 3 store måltider om dagen, for andre 6 mindre måltider.

Hvis der går for lang tid mellem dine måltider, kan det resultere i cravings, træthed og meget mere. For nogle kan det tage flere timer at genoprette balancen, når de først er ude af kurs, og det kan tage tid, før sult- og mæthedshormoner samt blodsukkeret er reguleret igen.

Vidste du, at manglende lyst til mad om morgenen kan være et tegn på, at du mangler mavesyre, eller et symptom på insulinresistens?

Selvom periodevis faste kan have en vis effekt på insulinresistens, er det sværere for kvinder at praktisere uden at påvirke deres cyklus, sammenlignet med mænd. Mange undervurderer også fastens effekt på cravings, sult og træthed resten af dagen og vurderer kun, om de kan "holde fasten".

3. Få nok protein hver dag

Start med at sikre dig, at du får nok protein hver dag. Det handler ikke om at begrænse andre fødevarer, men om at spise mere protein.

Mindst 60 gram dagligt, gerne 80 gram, og fordel det ud over dagen.

Eksempler på 60 gram protein:

• Ca. 3 kyllingefileter
• Ca. 3 pakker pålæg
• Ca. 300 gram kikærter
• Ca. 7 æg

Du kan fx starte med at få protein om morgenen, hvor mange ofte får for lidt.

4. Få masser af grøntsager dagligt

Gå efter mindst 600 g grøntsager dagligt, helst 1 kg.

Fibrene fra grøntsager hjælper med at holde dit blodsukker stabilt i længere tid.

De påvirker direkte cytokiner, som sender signaler til bugspytkirtlen, der producerer insulin.

Dette giver en længerevarende mæthed og har en lang række andre fordele, fra tarmflora til inflammation.

Noget tyder på, at det kan være gavnligt for insulinresistens at spise grøntsagerne først i måltidet ift. blodsukkerregulering. Men denne viden kræver mere forskning.

5. Få passende mængde kulhydrater, men SAMMEN med protein

Du skal ikke være bange for kulhydrater. Hold fokus på at få nok af de andre ting, og måske vil det i sig selv reducere dit kulhydratindtag naturligt.

Den gyldne middelvej, når det kommer til kulhydrater, er 150 g dagligt. Det skal du have.

150 gram kulhydrat findes i:

• Ca. 6 skiver rugbrød
• Ca. 3,5 banan
• 900 g kartofler
• Ca. 500 g kogt ris (ikke rå)
• Ca. 600 g kogt pasta (ikke rå)

Fokusér på at få disse kulhydrater sammen med protein og eventuelt grøntsager for bedre at regulere insulinresistens, fremfor at undgå kulhydrater alene.

Et eksempel på et eftermiddagsmåltid kan være en banan og nødder.
Eller havregryn til morgenmad, men med mandler og skyr.